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• 2026/08/28

  身体の不調・痛み鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「走っていると、膝の内側の下あたりがズキズキと痛み出す。」

  「階段を上り下りする時、膝の内側が擦れるような鋭い痛みがある。」

  「膝の内側を押すと、飛び上がるほどの激痛が走る。」

  そんな、膝の関節そのものではなく、少し下の内側に起こる痛み、「鵞足炎（がそくえん）」に悩まされていませんか？

  「軟骨がすり減ったのかな？」と心配になりがちですが、鵞足炎は関節の中の問題ではありません。

  膝の内側に集まっている「筋肉の腱」が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態です。

  多くの方が湿布を貼って様子を見ますが、痛みを引き起こしている「膝の動かし方」が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまいます。

  痛みを引き起こしている膝の動かし方が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまうのです。

  その背景には、膝が内側に入ってしまう「ニーイン（Knee-in）」という動作の癖と、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングスの硬さ」という、明確な物理的要因が隠れています。

  今回は、練習を休む前に知っておくべき、膝の内側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【鵞足（がそく）への摩擦ストレス】と【外反膝（がいはんしつ）の影響】に焦点を当て、痛みのない足を取り戻すための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、膝の内側に負担が集中するのか？

  まず、痛みの場所である「鵞足（がそく）」の構造を理解しましょう。

  膝の内側、すねの骨の上部には、太ももの裏側や内側から伸びてきた3つの筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）の腱が、一箇所に集まって付着しています。

  この腱が集まった形が「ガチョウの足（水かき）」に似ていることから、鵞足と呼ばれています。

  膝を曲げ伸ばしする時、これらの腱は骨の上を滑走します。

  正常な動きであれば摩擦は起きませんが、膝の角度が悪かったり、筋肉が硬すぎたりすると、腱が骨に強く押し付けられてこすれ合います。

  鵞足炎とは、3つの腱が束になって骨と摩擦を起こし、火傷のような炎症が発生している状態なのです。

  つまり、膝の内側で「腱の綱引き」と「骨との摩擦」が同時に起きているのです。

  摩擦を生み出す、2つの物理的要因

  では、なぜ腱は骨に強く押し付けられてしまうのでしょうか？

  そこには、足の着き方と、筋肉の柔軟性不足が深く関わっています。

  腱を引き伸ばす「ニーイン（内股）」

  これが、鵞足炎を引き起こす最大の物理的要因です。

  ランナー膝（外側の痛み）とは逆に、膝が内側に入りすぎる動きが原因となります。

  着地や踏み込みの瞬間、膝が内側に入り、つま先が外を向く「ニーイン・トゥーアウト」の姿勢になっていませんか？

  X脚気味の人や、女性に多い動きです。

  膝が内側に入ると、膝の内側にある鵞足部分は、外側へ向かって引き伸ばされる力が働きます。

  カーブの内側にあるガードレール（骨）に、車（腱）が押し付けられながら擦り抜けていくような状態です。

  一歩ごとに膝が内側に入るたび、腱は骨にグリグリと押し付けられ、摩擦熱を持ってしまいます。

  この「内股動作」を修正しない限り、物理的な摩擦は消えません。

  ブレーキをかけ続ける「内側ハムストリングスの硬さ」

  もう一つの要因は、筋肉の硬さです。

  鵞足を作っている筋肉の一つに、太ももの裏側の筋肉「半腱様筋（はんけんようきん）」があります。

  これはハムストリングスの一部です。

  ハムストリングスが硬いと、膝を伸ばそうとする時に、ブレーキとして強く働きすぎてしまいます。

  硬い筋肉が腱を根元から強く引っ張り続けるため、付着部である鵞足には常に強い張力がかかった状態になります。

  ピンと張り詰めた糸は、少し触れただけでも切れそうになりますよね。

  その状態で膝を動かすため、骨との摩擦がより一層強くなり、炎症が激化するのです。

  摩擦をゼロにする！膝ケアの「知識」

  鵞足炎を改善するには、膝が内側に入らないようにコントロールし、硬くなった太ももの裏側を緩めることが必要不可欠です。

  膝を正面に向ける「スクワット判定」

  自分の癖を知り、修正するための知識です。

  鏡の前で、両足を肩幅に開いてゆっくりしゃがんでみてください（スクワット）。

  この時、膝が内側に寄っていきませんか？

  もし膝が内側に入るなら、それが痛みの原因です。

  しゃがむ時も立つ時も、常に「膝のお皿」と「足のつま先」が同じ方向を向くように意識して動かしてください。

  お尻の筋肉（中殿筋）に力を入れて膝を外に開くように意識すると、ニーインが修正され、鵞足への圧迫が解除されます。

  裏側を伸ばす「ジャックナイフストレッチ」

  ハムストリングスを効果的に緩める知識です。

  しゃがんで足首を両手でしっかりと掴みます。

  胸と太ももをくっつけたまま、ゆっくりとお尻を高く上げて膝を伸ばしていきます。

  太ももの裏側が伸びているのを感じながら、膝が伸び切る手前で10秒キープします。

  胸と太ももを離さないことがポイントです。

  これにより、骨盤から膝裏にかけての筋肉がしっかりと伸び、鵞足への牽引力が弱まります。

  炎症を挟まない「膝にボール挟み」

  X脚気味の骨格を調整するケアです。

  座っている時や寝る時に、膝の間にクッションや柔らかいボールを挟んでみてください。

  膝の内側同士が接触しないようにスペースを作ることで、物理的な圧迫を防ぎ、炎症部分を安静に保つことができます。

  特に寝ている時に膝同士が当たって痛い場合は、抱き枕などを挟んで寝るのが有効です。

  まとめ：膝内側の痛みは「内股」のサイン。向きを揃えよう

  さて、今回は「鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  階段の上り下りすら辛い痛みが、関節の寿命ではなく、ニーインによる「腱の摩擦」と、筋肉の硬さによる「牽引ストレス」であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの膝が「内側に入りすぎだよ！」「腱がこすれて熱いよ！」と教えてくれているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. 鵞足炎は、膝の内側に付着する3つの筋肉の腱が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態のこと。
  2. 膝が内側に入り込む「ニーイン」の動きは、腱を骨に強く押し付け、摩擦を生む最大の物理的要因となる。
  3. 太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと、腱が常に引っ張られた状態になり、摩擦のダメージを大きくする。
  4. 対策として、膝とつま先の向きを揃えて動くこと、太ももの裏側をストレッチして張力を緩めることが、痛みを引かせる鍵となる。

  膝は、真っ直ぐに使えばとても丈夫な関節です。

  「痛いな」と思ったら、膝の向きを確認し、太ももの裏を優しく伸ばしてあげてください。

  摩擦がなくなれば、炎症は鎮まり、また痛みなく階段を駆け上がれる日が戻ってくるはずです。

  

• 2026/08/27

  身体の不調・痛み変形性股関節症の原因｜足の付け根の痛みは「骨盤」と「歩き方」

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「椅子から立ち上がって歩き出す瞬間に、足の付け根がズキッと痛む。」

  「長い距離を歩くと股関節が重だるくなり、足を引きずるようになってしまう。」

  「病院で『軟骨がすり減っている』と言われ、将来の手術を勧められている。」

  そんな、歩く自由を奪う股関節のトラブル、「変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）」に悩まされていませんか？

  一度軟骨が減ってしまうと再生しないと言われるため、多くの方が「このまま歩けなくなるのではないか」という強い不安を抱えています。

  しかし、現在痛みが出ている直接的な要因は、骨の変形そのものではなく、関節の隙間を維持できなくなっている「関節内の圧力上昇」と「周辺筋肉の過緊張」にあります。

  その背景には、骨盤の受け皿が浅い「臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）」という構造的な特徴と、関節をねじって使う「外開き歩行」という物理的な要因が隠れています。

  今回は、手術を選択する前に知っておくべき、股関節がすり減ってしまう生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【骨頭（こっとう）の偏心性荷重】と【内転筋（ないてんきん）の癒着】に焦点を当て、自分の足を長く持たせるための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、股関節の軟骨は特定の場所だけ減るのか？

  まず、股関節の荷重（重さのかかり方）について理解しましょう。

  股関節は、骨盤のくぼみ（寛骨臼）に太ももの骨の先端（大腿骨頭）がはまり込んでいる「球関節」です。

  正常な状態では、広い面積で体重を支えるため、軟骨にかかる圧力は均等に分散されます。

  しかし、受け皿がもともと浅かったり、姿勢が崩れたりしていると、体重が関節の一部だけに集中してかかってしまいます。

  狭い範囲に全体重が集中することを「偏心性荷重（へんしんせいかじゅう）」と呼び、これが軟骨の摩耗を加速させる物理的な原因となります。

  特定の場所だけが削り取られるように減っていくのは、関節の「使い方のムラ」が原因なのです。

  関節をすり減らす、2つの物理的要因

  では、なぜ圧力が分散できなくなってしまうのでしょうか？

  そこには、骨格の個体差と、日々の動作の癖が深く関わっています。

  受け皿が足りない「臼蓋形成不全」

  これが、日本人女性の変形性股関節症において主要な背景因子の一つとなっています。

  生まれつき、あるいは成長過程で骨盤の受け皿が十分に育たず、太ももの骨を覆う面積が狭い状態を指します。

  受け皿が浅いと、骨同士が接する面積が小さくなるため、一平方センチメートルあたりにかかる圧力が何倍にも跳ね上がります。

  若いうちは周りの筋肉が支えてくれますが、筋力が低下してくると、ダイレクトに軟骨へ衝撃が伝わるようになります。

  この構造的な弱点をカバーするためには、関節を「正しい位置」で使い続けるという高度な技術が必要になるのです。

  関節をねじり潰す「外開き歩行（がに股）」

  もう一つの要因は、歩行時の足の向きです。

  股関節が痛い人は、無意識に足を外側に開いて歩く「外旋（がいせん）」の姿勢をとりがちです。

  痛みを避けるための防御反応なのですが、これが逆に炎症を長引かせます。

  足を外に開いて歩くと、股関節を包んでいる「関節包（かんせつほう）」という袋がねじれ、関節内のスペースがさらに狭くなってしまいます。

  この状態で一歩ずつ地面を蹴ることは、炎症が起きている場所に何度も「雑巾絞り」のようなストレスを加えているのと同じこと。

  歩けば歩くほど関節内の圧力（内圧）が高まり、激痛を誘発してしまうのです。

  進行を食い止める！股関節を守る工夫とは？

  股関節の寿命を延ばすには、物理的に圧力を逃がし、関節内の循環を改善することが必要不可欠です。

  潤滑油を出す「ジグリング（貧乏ゆすり）」

  軟骨の健康を保つための、医学的にも注目されている知識です。

  変形性股関節症のリハビリとして、「ジグリング（微細な足の震え運動）」が非常に有効であることがわかってきました。

  椅子に座り、かかとを少し浮かせて、足を細かく上下に揺らします。

  この小さな振動が、関節内に「関節液（滑液）」という潤滑油を行き渡らせ、軟骨の栄養状態を改善します。

  1回5分から10分程度、デスクワーク中やテレビを見ている間に行うだけで、関節の動きが滑らかになり、痛みが和らぐ効果が期待できます。

  強い運動ではなく、「小さな振動」こそが股関節を守る鍵となります。

  摩擦を減らす「クッション性の高い靴」

  外部からの衝撃を和らげるための知識です。

  股関節に痛みがある方は、底が硬い靴や薄いサンダルは絶対に避けてください。

  かかとにエアや厚みのあるクッションが入ったウォーキングシューズを選ぶことで、着地時の衝撃を靴が代行して吸収してくれます。

  地面からの「突き上げ」が減れば、股関節内での衝突も減り、炎症が落ち着きやすくなります。

  室内でも、厚手のスリッパやルームシューズを履くことをお勧めします。

  内ももを緩める「テニスボール・リリース」

  関節を動かすためのスペースを作る知識です。

  股関節が痛い人は、内ももの筋肉（内転筋群）が異常に硬くなっています。

  内ももの筋肉が短縮すると、太ももの骨を骨盤側に強く引き寄せすぎるため、関節の隙間が消えてしまいます。

  椅子に座り、太ももの内側にテニスボールを当て、手で軽く圧をかけながら筋肉をほぐしてください。

  内側からの「引き込み」が緩めば、関節に遊びが生まれ、足を動かす時の激痛が軽減されます。

  まとめ：股関節の痛みは「圧分散」のサイン。逃げ道を作ろう

  さて、今回は「変形性股関節症の原因｜足の付け根の痛みは『骨盤』と『歩き方』」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  軟骨の減少が単なる加齢ではなく、荷重の偏り（偏心性荷重）と、ねじれによる内圧上昇の結果であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの股関節が「一部に重さがかかりすぎているよ！」「ねじらないで真っ直ぐ使って！」と教えてくれているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. 変形性股関節症は、関節の一部に体重が集中してかかる「偏心性荷重」によって、軟骨の摩耗と炎症が進む症状のこと。
  2. 生まれつき受け皿が浅い「臼蓋形成不全」は、圧力が分散されにくいため、軟骨への負担を最大化させる主要な要因となる。
  3. 足を外側に開いて歩く癖は、関節をねじって圧迫を強め、痛みを悪化させる。
  4. 対策として、ジグリング（貧乏ゆすり）で潤滑油を出し、クッション性の高い靴で衝撃を逃がすことが、関節の寿命を延ばす鍵となる。

  「変形しているからもう手遅れだ」と諦める必要はありません。

  骨の形は変えられなくても、そこにかかる「圧力」を減らすことは、あなたの知識と工夫で十分に可能です。

  まずは今日から、座りながら足を小刻みに揺らすことから始めてみてください。

  圧力が抜ければ、股関節は再び静かに活動を始め、一歩一歩の痛みが軽くなっていくはずです。

  

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